Dieses kleine Workout war eigentlich für meine Karate-Trainingsgruppe gedacht, aber vielleicht wollt ihr gern ausprobieren, was die Dokan-Talentegruppe in der Zeit der Dokan-Schließung so in den 4 Wänden macht.

1. Thema „Beine“

Erwärmung:
5x Kata, locker

Training:
3x 10 Burpees
3x 10 Kniebeugen mit Stock oder Handtuch (Technik und Beweglichkeit)
3x 12 (6x jeweils re, li) Pistol Squat – die tun richtig weh, aber ihr schafft das 🙂
3x 10 reaktive Sprünge im Wechsel zur Brust oder nur aus den Sprunggelenken

Cool Down
5x Kata, ich schlage Gojushiho Dai vor!

 

2. Thema: „Oberkörper“

Erwärmung:
5x Kata, locker

Training:
3x 12 Liegestütze (normal oder mit Ablegen und Klatschen hinter dem Rücken)
3x 8 enge Liegestütze auf einem Ball (Trizepstraining)
3x 8 Schulterdrücken (die Beine auf einem Tisch ablegen und den Oberkörper möglichst senkrecht)
3x 10-12 Rudern in Schräglage (z.B. unter einem Tisch oder an einem Besenstiel – ganz weit außen den Griff, sonst tut es weh 🙂
3x 8-10 funktionelles Bauchtraining (wer es ohne Hilfe nicht schafft, einfach ein Buch oder Gewicht als Schwungmasse nehmen)

Cool Down
5x Kata

Viel Spaß