Wo befindet sich dein Kopf
Befindet sich dein Kopf über oder vor dem Körper?
Wenn sich Nase und Kinn immer weiter Richtung Bildschirm bewegen und sich der Kopf weit vor anstatt über dem Körper befindet, sind Nackenverspannungen gewiss und es wird Zeit für eine Lesebrille oder eine größere Bildschirmdarstellung.
Ein Neuzeit-Phänomen ist der „Handy-Nacken“. Durch die stetig nach unten geneigte Kopfhaltung wirken enorme Belastungen auf die Wirbelsäule.

Auch ein Ungleichgewicht der Muskulatur zwischen Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie zwischen Hüftbeuge- und Gesäßmuskulatur oder zwischen der Brust- und der Muskulatur des oberen Rückens kann einen Rundrücken bewirken. In Verbindung mit einer schwachen Bauchmuskulatur fällt der Brustkorb nach vorn ein, sodass der Nacken konstant überstreckt werden muss, um den Kopf gerade zu halten. Hierbei hilft die Dehnung der verkürzten Schulter und Brustmuskulatur. Frag deinen Gesundheitscoach!

Volksleiden Nackenschmerzen
Es gibt kaum jemanden, der nicht zeitweilig oder sogar ständig unter einer verspannten Nackenmuskulatur leidet. Spricht man von der Nackenmuskulatur, so ist in erster Linie der Trapezmuskel (Musculus trapezius) gemeint, der wegen seiner Form auch „Kapuzenmuskel“ genannt wird.
Einseitige Belastungen im Alltag, wie Schreibtischarbeit oder Autofahren führen häufig zu Verspannungen im Nacken, die Kopfschmerzen und Schwindel verursachen können. Stress und Druck sind weiteren Ursachen für schmerzhafte Verspannungen in diesem Bereich.

Wo sind deine Schultern?
Bei Stress und wenn wir uns unter Druck fühlen, neigen wir dazu, die Schultern stetig hochgezogen zu halten. Das ist eine genetisch hinterlegte und instinktive Schutzreaktion, um die empfindliche Nackenregion zu schützen. Das kann sich so manifestieren, dass wir die Schultern gar nicht mehr absenken. Schau einmal in den Spiegel, ob deine Schultern den Ohren näher sind, als sie sein sollten und versuche, die Schultern zu senken, während du tief ausatmest.

Nackenmuskeln mehr dehnen als trainieren
Da die Nackenmuskulatur aufgrund der Fehlbelastung sowieso schon zur Verkürzung und Überspannung neigt, sollte dieser Bereich nur bedingt trainiert werden. Außerdem werden viele Bereiche der Nackenmuskulatur bereits durch Schulter- und Rückentraining mittrainiert. Daher sollte ein Nackentraining vor allem ein Dehnen und Lockern von Verspannungen in der Nackenregion umfassen.
Der obere Teil des Kapuzenmuskels wird aktiv, wenn die Schultern angehoben werden sollen. Eine sanfte Kräftigung und Mobilisation der Nackenmuskulatur erreichst du z. B., indem du die Schultern bis zu den Ohren ziehst und anschließend locker fallen lässt.

Zur Dehnung des Trapezmuskels wird lediglich der Kopf bewegt. Das Führen des Kinns zur Brust für einen langen Nacken und sanftes Neigen sowie Drehen des Kopfs sind die einfachsten und wirkungsvollsten Übungen zur Entspannung. Wärme und Massagen helfen ebenfalls bei der Lockerung. Der Volksmund drückt es treffend aus: „Das hängt mir im Nacken!“. Befreie dich davon und frag deinen Gesundheitscoach, wenn dir der Nacken den Alltag schwer macht.

Tipps gegen einen hartnäckigen Handy-Nacken!

Nutze die Augen anstatt des Nackens. Wenn du Inhalte auf mobilen Geräten verfolgen oder durch Apps scrollst, senke die Augen und halte deinen Kopf aufrecht. Versuche bewusst auf deine Bewegungen zu achten!
Mache zum Ausgleich Sport und Lockerungsübungen für deinen Nacken. Schließe die Arme gleich mit ein! Entlaste so deine gestressten Gelenke und Muskeln.
Integriere allgemein mehr Bewegung in deinen Alltag: Treppe statt Fahrstuhl, zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto.
Achte beim Tragen – zum Beispiel beim Einkaufen – darauf, richtig zu heben: aus beiden Knien heraus und mit geradem Rücken. Verteile die Last gleichmäßig auf zwei Einkaufstüten, denn auch diese Belastungen können einen schmerzhaften Handynacken verstärken.
Sitzee mit entspannten Schultern vor dem Schreibtisch oder auf dem Sofa, wenn du auf Mobilgeräte oder den Monitor schaust. Stelle die Füße parallel nebeneinander (Knochen- und Muskelkette)!
Bevorzuge einstellbare Sitzgelegenheiten und ändere öfter deine Position, vor allem die deines Halses. Schaue dich ruhig einmal um.
Lege regelmäßig bewusste Pausen ein und gehe ein paar Schritte. Das lockert den gesamten Muskel-und Stützapparat.